Duszność, kołatanie serca i paraliżujący strach. Ataki paniki to jedno z najbardziej przerażających doświadczeń, ale można nad nim zapanować. Poznaj konkretne techniki pierwszej pomocy, które przerwą błędne koło lęku.
Zaczyna się nagle. Siedzisz w samochodzie, stoisz w kolejce do kasy albo po prostu leżysz wieczorem w łóżku. Nagle czujesz, jak Twoje serce zaczyna walić jak oszalałe. Brakuje Ci tchu, klatkę piersiową ściska niewidzialna obręcz, a dłonie i twarz zaczynają drętwieć. Pojawiają się zawroty głowy i przerażające, uderzające z ogromną siłą myśli: „Mam zawał”, „Zaraz zemdleję”, „Tracę kontrolę”, „Umieram”.
Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś ataku paniki, doskonale wiesz, że to jedno z najbardziej przerażających doświadczeń, jakie może wygenerować ludzkie ciało. Często po takim epizodzie pacjenci lądują na Szpitalnym Oddziale Ratunkowym. Lekarz robi EKG, bada krew i mówi: „Fizycznie jest pan zdrowy”.
Dla pacjenta to marne pocieszenie, bo przecież ból i strach były całkowicie realne. Co więc dokładnie dzieje się w Twoim ciele podczas ataku paniki i jak nad tym zapanować?
Awaria wewnętrznego czujnika
Z biologicznego punktu widzenia atak paniki to po prostu… fałszywy alarm.
Nasz mózg posiada ewolucyjnie wykształcony mechanizm przetrwania. Kiedy nasz przodek widział drapieżnika, jego receptory w ułamku sekundy odpalały reakcję „walcz lub uciekaj”. Do krwi uwalniała się ogromna dawka adrenaliny. Problem polega na tym, że u osób przewlekle zestresowanych, przemęczonych lub zmagających się z traumą, ten „czujnik” staje się nadwrażliwy. Włącza alarm na poziomie 10/10, mimo że w pobliżu nie ma żadnego zagrożenia. Twoje ciało przygotowuje się do walki na śmierć i życie, podczas gdy Ty po prostu wybierasz pomidory w supermarkecie.
Skąd biorą się te objawy?
Najważniejsza prawda o ataku paniki brzmi: od samego ataku paniki nie da się umrzeć, zemdleć ani zwariować. Twoje ciało jest po prostu w stanie skrajnej, sztucznej mobilizacji. Ten stan fizjologicznie nie może trwać wiecznie – najsilniejszy wyrzut adrenaliny zazwyczaj wypala się po 10-15 minutach.
Apteczka pierwszej pomocy: Jak przerwać falę lęku?
Kiedy czujesz, że fala paniki zaczyna narastać, Twoim instynktem jest walka z nią („Nie, nie, nie, błagam, tylko nie to znowu!”). Niestety, lęk karmi się oporem. Im bardziej z nim walczysz, tym mocniej zaciska się pętla. Co robić zamiast tego?
1. Zasada „płyń na fali”: zamiast walczyć, spróbuj sobie powiedzieć: „Okej, to znowu atak paniki. Jest to potwornie nieprzyjemne, ale jestem bezpieczny. Moje ciało po prostu odpaliło fałszywy alarm. Pozwolę mu przez to przejść”. Akceptacja to najszybszy sposób na obniżenie adrenaliny.
2. Stymulacja nerwu błędnego (oddech): zapomnij o „braniu głębokiego wdechu” – przy hiperwentylacji to tylko pogorszy sprawę. Skup się wyłącznie na długim, powolnym wydechu. Wdychaj powietrze przez 4 sekundy, a wydychaj przez zasznurowane usta przez 6-8 sekund. Długi wydech to fizjologiczny hamulec bezpieczeństwa dla Twojego serca.
3. Gruntowanie: gdy mózg „odlatuje” w katastroficzne scenariusze, zmuś go do powrotu do tu i teraz. Rozejrzyj się wokół i nazwij na głos: rzeczy, które widzisz; rzeczy, których możesz dotknąć; rzeczy, które słyszysz; rzeczy, które pachną; rzecz, którą możesz posmakować. Włączenie logiki wycisza emocjonalne ciało migdałowate.
Nie pozwól, aby lęk uwięził Cię w Twoim własnym życiu
Ataki paniki i zaburzenia lękowe doskonale reagują na psychoterapię.
Lęk przed lękiem, czyli pułapka unikania
Największym zagrożeniem związanym z atakami paniki jest tzw. lęk antycypacyjny (lęk przed kolejnym atakiem). Jeśli atak spotkał Cię w autobusie, zaczynasz unikać komunikacji miejskiej. Jeśli w galerii handlowej – przestajesz robić tam zakupy. Z czasem Twoja strefa bezpieczeństwa kurczy się wyłącznie do własnego pokoju (prowadząc do agorafobii).
Zapytaj o dostępny termin
i zadbaj o swoje zdrowie psychiczne
